第一种情况：超重或肥胖者
什么是超重或肥胖？这里引用世界卫生组织的判断方法：
男性标准体重=（身高cm-80）*70%，女性标准体重=（身高cm-70）*60%。
如果您的体重比“标准体重”高出 10% 到 20%，则说明您超重。如果超过“标准体重”20%，就被归类为肥胖。
大多数人之所以超重或肥胖，主要是现代主流生活方式造成的，主要是指吃得多（热量多、精制碳水化合物多、煎炸烧烤类食物多）和运动少（参加运动少、少运动）。日常体力活动减少）。
这种生活方式的后果是，我们从外表上看起来比以前更胖，体形也更难看。从内部来说，由于缺乏锻炼，我们的肌肉肌肉含量低，肌肉质量差（力量、耐力、周长不足）。
这种情况下还能增肌吗？作为超重或肥胖者，由于体内长期缺乏运动，肌肉力量和训练水平较弱，所以目前的首要目标是减肥。准确地说，此时根本不涉及“是否增肌”的问题，而是是否进行力量训练的问题。我的建议是有氧运动和力量训练同时进行。您的训练方案可能如下所示：
(1)首先进行40至60分钟的力量训练，以自重训练为主。目的是让肌肉逐渐适应力量训练的节奏，打通力量训练的基础，而不是为了锻炼肌肉。
(2)自重训练结束后，进行中低强度的有氧运动半小时。将力量训练与有氧运动相结合将产生显着的减肥效果。
(3)每周锻炼4次，每次1～1.5小时，持续3～6个月。
事实上，现阶段锻炼者无论参加有氧运动还是力量训练，都可以达到很好的减肥效果。也就是说，坚持参加锻炼本身比他锻炼什么更重要。
第二种情况：长期没有运动但体重正常的人
如果您体重过轻，也可能出现这种情况。由于这群人没有增重或减肥的问题，所以他们确实可以从一开始就以“增肌”为目标。
但从实际角度来看，增肌比减脂困难得多。如果你想减肥，就参加有氧运动吧。几乎没有运动门槛。锻炼肌肉是不同的，涉及许多问题，例如：
如果没有人指导，新人就不知道如何练习。盲目练习意味着培训质量低下、培训效果堪忧。力量训练知识的储备是一个很大的门槛。
身体对力量训练产生明显“增肌效果”的适应过程比有氧运动慢得多。例如，你刚开始练习后，你的力量可能会显着增加（你可以推更重的重量），但你的肌肉周长并没有显着增加，因为这主要是由于神经募集肌肉动力单位的能力增加所致。的。
而肌肉的生长是一个长期的过程，甚至可以用“漫长”来形容。从体验角度来看，从一般体型到表现出明显训练痕迹、被周围人普遍认可为“肌肉男”或“肌肉男”，至少需要三到五年的时间。
因此，对于现阶段的健美运动员来说，最好以打牢力量训练基础、积累训练经验和健身知识为主要内容。分阶段详细说明增肌的总体目标，比如半年内肌肉量会增加多少、臂围会增加多少等，而不是简单地设置一个无法执行的“增肌”标志。
第三种情况：体重正常且有至少三个月的力量训练经验
如果您的体重正常，您的体脂百分比也正常（大部分正常）。男性的正常体脂范围是15%到18%，女性的正常体脂范围是20%到25%。如果您属于这种情况，请考虑特定的肌肉锻炼计划。
正如之前提到的，锻炼肌肉是一个漫长的过程。当你开始增加肌肉时，你的体脂百分比也会增加。一个训练周期后，锻炼者往往对自己的体脂率不满意，因此需要再次减脂。因此，增肌和减脂必须反复进行。锻炼者只需要将体脂百分比控制在合适的范围内即可。
所谓“合适的范围”也是因人而异、因时而异的。减脂期间，“合适”的体脂率一定要低一些。增肌期间，应容忍较高的体相率，因为增肌需要保证热量盈余。换句话说，没有绝对的体脂率标准可以增肌或减脂。
在实际操作中，有经验的力量训练者往往只使用骨骼肌含量作为参考指标。他们会更加关注身体特定部位的肌肉围度，比如六个月内手臂围增加了多少，或者大腿围增加了多少，因为这些都是真实可见的身体变化。
减脂还是增肌，你决定了吗？
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