近日，中国青年报社会调查中心联合问卷网对1333名青少年进行的调查显示，63.0%的受访青少年感觉自己处于亚健康状态，上班族比例高于大学生的。 91.1%的受访青少年支持在学校系统全面推进健康教育。
亚健康是一种介于健康与疾病之间、双向转化的状态。早期识别并适当干预可以促进亚健康向健康转变，否则这种状态可能转变为疾病状态。不知不觉中长期处于亚健康状态，可能是近年来慢性病年轻化的原因。
当代年轻人的生活方式可能是造成亚健康问题的主要原因之一。长期使用电子设备、饮食不均衡、作息时间不规律等不健康习惯，都可能导致亚健康问题的出现。此外，过度使用社交媒体和过度的网络娱乐活动也可能影响青少年的睡眠质量，从而影响身心健康。
亚健康状态有哪些表现？
亚健康的概念比较宽泛，其临床表现具有非特异性、多维度和主观性。
1、成人亚健康
①身体问题，包括各生理系统不适症状：神经系统问题，如头痛、头晕、睡眠障碍、记忆力减退等；自主神经系统问题，如腹泻、便秘和其他肠胃功能障碍；泌尿系统功能障碍，如尿频、尿急；心悸、胸闷、气短等心脏神经官能症；慢性疲劳综合症；各种身体疼痛；脱发等
②心理问题：常见精神紧张、神经性厌食、贪食呕吐、物质依赖（酒精依赖、烟瘾、毒瘾）等。
③适应不良：包括空巢、退休综合症等带来的问题。
2、儿童亚健康
儿童亚健康常表现为消化不良、口臭、夜寐不安、大便不规律、哭闹烦躁、面色蜡黄、容易疲劳等。
学龄儿童可能会出现上课注意力不集中、记忆力减退、学习成绩下降等问题。
出现亚健康症状时如何自我调节？
1.面对失眠引起的亚健康症状，从改善睡眠条件入手
①调整睡眠节奏。
心理提示：“晚睡者”要明确晚上是该休息的时间。当你的大脑告诉你睡不着的时候，告诉自己：你不能被这种思想和意识所控制。我已经很困了，应该立即上床睡觉。
按时起床和起床：每天坚持固定的起床和起床时间有助于养成睡眠-觉醒模式。久而久之，就很容易形成自己的内部生物钟。不管你的睡眠好坏，都要坚持下去。
对于失眠的人来说，建议睡觉时间是晚上11点左右，起床时间是早上6点左右。失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般建议每周增加15分钟的睡眠时间，直至达到理想的睡眠时长。
②增加睡眠动力。
转移注意力：选择特定的行为来代替晚睡的强迫行为，如洗澡、做面膜、泡脚、洗热水澡而不上网、玩手机、聊天等，以保持注意力集中。让自己置身于一个安静舒适的环境中。
取消小睡：保持清醒的时间越长，睡眠的动力就越大，就越容易入睡，睡得也就越深。失眠患者无论晚上睡眠质量如何，白天都可以尽量不补觉或小睡。
不要在床上玩：不要在床上做与睡眠无关的事情，比如躺在床上看手机、看电视、看书等。
适度运动：保持适度运动也可以增加睡眠动力。建议每天运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时避免运动。
放松身心。睡前的身体或心理压力会导致失眠。通过放松训练，可以降低身体和精神的焦虑水平，从而促进睡眠。
正念呼吸：这是一种通过选择舒适的姿势并专注于呼吸来对抗压力的方法。经过一段时间的练习，身心都会放松，有助于睡眠。
听舒缓的音乐：睡前您可能想听一些舒缓放松的音乐。
最重要的是，不要把手机带到床上。
2.保持均衡营养的饮食
营养全面均衡，多吃富含维生素、优质蛋白质、矿物质等的食物，如牛奶、瘦肉、鸡蛋、鸡肉、鱼等。食物应保持清淡易消化，尽量少吃。尽量少吃油和盐，戒烟戒酒。
3、适度运动调整状态
避免长时间坐着、躺着，通过锻炼提高身体整体素质。可以在饭后半小时制定合理的运动计划，保证每天30分钟以上的中等强度运动，如跑步、骑自行车、打球等。同时，要制定好每日作息时间、避免长时间熬夜，均衡工作，避免过度劳累。
4、培养多种兴趣，保持旺盛的精力
广泛的兴趣爱好可以让人受益无穷。他们不仅可以陶冶情操，还可以辅助治疗一些精神疾病。
5、适度减轻压力，善待压力
将压力视为生活和工作中不可或缺的一部分，学会适当减轻压力，保证健康良好的心态。
6.物理治疗缓解不适症状
采用针灸、按摩、热敷、沐浴、引导体操、药物熏蒸等物理方法，以及中频电疗、红外线治疗、生物反馈、水疗等方法。
7.药物调理
容易上火的人可以服用清热解毒的药物，如金银花、连翘、穿心莲、板蓝根、大青叶等，可以降低心中的热气。体内湿气较重的人，可以吃茯苓、白术、薏米等，或者服用理中丸、附子理中丸等中成药，都可以祛湿。气虚体质的患者可以服用生脉饮、黄芪冲剂等药物来增强免疫力。
8、定期体检
亚健康人群应重视体检，评估是否存在健康隐患，及时改变不良生活方式，阻断病情发展。
针对不同的亚健康症状，可以尝试这些食物
失眠、烦躁、健忘时：多吃含钙、磷的食物。如大豆、柑橘、菠菜、板栗、葡萄、土豆等。
疲惫时：吃花生、杏仁、腰果、核桃等富含蛋白质、维生素B、钙、铁和植物脂肪的干果。
大脑疲劳时：吃坚果，如花生、瓜子、核桃、松子、榛子、香榧等。
心理压力过大时：多吃含维生素C的食物，如蓝花、菠菜、嫩油菜、水果（柑橘、橘子、草莓、芒果）等。
记忆力差、健忘：多吃富含维生素C、A的食物，如辣椒、竹笋、胡萝卜、红枣、白菜等。饮食中增加蔬菜、水果的量，少吃肉类等酸性食物，喝绿茶。
主办：张延金
综合新华网、“一惠报”公众号、“生命时报”公众号、“三池青门”公众号
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