改善耐力的最佳方法是什么？
随着中国马拉松和越野比赛的爆炸式增长，以及大量超长距离越野类别的增加（100公里，100公里，168公里，甚至330公里），马拉松爱好者已经开始尝试交叉 - 国家跑步和超长距离比赛。如何有效提高耐力并使自己更远成为大多数跑步者的愿望。
耐力培训有四种主要类型：
ü基本有氧训练
ü乳酸阈值训练
ü高强度间隔训练
ü耐力力量训练
让我们看一下他们的理论，优势以及如何正确执行这四个不同的培训。
概念
有氧训练也称为“心肺功能训练”。它是通过连续和重复的活动，以及在一定速度和训练强度的一定时间内，需要一定程度的锻炼，以便心率逐渐增加到指定的最大和最小安全的心率范围。
骨骼肌分为-II型白色肌肉和I型红色肌肉
II型白色皮肤具有即时的爆炸能力，但很难持久。
它专门用于体重和强烈爆发厌氧运动的能源消耗。此外，白色肌肉也是基础代谢率的主体。
I型红色肌肉，慢速肌肉纤维，缺乏爆炸能力。
尽管它无法提供强大的力量，但它也消耗了更少的能量。它是长距离运行中使用的主要肌肉：它具有出色的耐用性并且可以储存氧气。它是专门用于长期培养基和低强度有氧运动的能源消耗。
vo2max
运动过程中人体可以吸收的最大氧气值是指当人体无法继续支撑下一次运动时，人体可以吸收的氧气量。
Vo2max也是有氧能力最受欢迎的指标。尽管耐力能力取决于基因，但仍可以通过目标培训来改进它 - HIIT已成为最近最受欢迎的训练方法，并有效地改善了跑步者的Vo2max。 （研究表明，经过一段强烈的有氧训练后，VO2MAX可以增加10％-25％）
有氧基础训练
（ABT）
运行较慢以更快地运行
有氧基础培训
任何基于耐力的培训计划的主要特征是累积大量运行
- 超过50％的运行量积累用于提高有氧基本水平
- 主要易于适度的训练强度
- 主要涉及有效的有氧肌肉纤维（红色肌肉）
这种训练强度具有相对较低的应力激素值，可以使高运行量不超过肌肉结构和生理系统。因此，跑步者可以在此领域进行广泛的训练，而不会过度训练。培训风险。
简而言之，有氧基础训练的直接效果 - 改善了肌肉耐力。
ABT的好处
优势
有氧基础培训
以HIIT为例。如果您在没有良好的有氧基础训练的情况下直接进行HIIT训练，它不仅会增加受伤的风险，而且还会因为身体没有充分准备，它将与良好的有氧训练不同。与基本培训期间的人们相比，他们将从HIIT培训中受益较少。
因此，通过适当的培训方法积累运行量并奠定良好的有氧基础将使未来其他更系统的培训受益。
ABT的类型
类型
有氧基础培训
1。恢复性培训
通常在高强度训练的第二天进行最大心率的60-70％训练。
2。基本耐力训练
以最大心率的70-80％的训练，每次20-60分钟。这也是积累高运行量的重要组成部分。这种类型的培训通常每周进行5-10次进行。
3。长距离耐力训练
它还以最大心率的70-80％的训练，但比基本耐力训练更长，通常超过60分钟，甚至长达5个小时。这种类型的培训适合每周1-2次。
结论
总结
当我们反复强调基本培训的重要性时，我不知道有多少跑步者仍然以自己的方式走。他们是如此盲目，以至于他们可能只参加半程马拉松比赛，然后再签约50公里甚至100公里的越野比赛，而且没有系统的科学。训练时去参加比赛。
大量跑步的积累很重要，但是在基本有氧训练中逐渐增加运行量将使您能够发展出强大的有氧运动能力并大大降低受伤的可能性。
步步
1。每1-2周增加每1-2周的长距离耐力训练；
2。每周增加1-2次基本耐力训练；
3。每周的运行量增加每1-3周2-5公里。
自我控制
整整一年而没有降低强度的训练是不明智的。您会燃烧自己，受伤，是过度训练的直接结果，或者发现您的表现正在下滑，无法改善。实际上，绝大多数精英运动员将在秋季和冬季选择更少的比赛。
确实，您现在开始基本有氧训练并不容易，从过去的高强度训练量中退后一步，然后放慢速度。但是，如果您能坚持不懈，当其他人仍在努力提高其速度或能力时，您将来将从当前的努力中获得好处。
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