长跑运动环境往往伴随湿热高温，造成人体水分和电解质离子大量流失。他们应该如何评估损失？运动前后如何合理补充水分和电解质，维持机体正常的水解平衡，避免脱水和热辐射？

带着这些问题，本文参考了中国体育科学协会CSSA CSSA CSSA（中国体育科学协会）和美国运动医学会MCSM（美国运动医学学院）等机构的研究成果，供跑步者参考体育爱好者。

脱水和电解质紊乱的严重后果

在相对凉爽的环境下，人体热能主要通过热辐射和对流来散发。在炎热的环境下，出汗和蒸发是人体热能分配的主要方式。除了水分的流失外，汗液中所含的电解质也会流失。在连续运动过程中，尤其是在炎热的环境中，如果不及时补充流失的水分和电解质，人体非常容易出现脱水现象。

▲ 水和电解质对人体非常重要。图片来源：北京日报客户端

在炎热的环境下，脱水超过体重的2%，就会降低有氧运动能力，损害中枢神经系统，出现认知/意识症状。在寒冷的天气里，脱水超过体重的3%就会影响有氧运动的表现。骨骼肌的抽筋也是由于脱水，加上综合电解质和肌肉疲劳的综合因素造成的。剧烈运动和运动后，女性和老年人出现水分和电解质不平衡的风险较高。

常做运动、过度运动等都可能引起横肌溶解病。荒漠化是促进水平肌溶解的诱发因素之一。水平溶肌病是肌细胞遭到破坏，导致肌细胞内渗出到血液中，引起大量肌红蛋白，引起肾功能障碍。荒漠还可引起和加重横肌溶解性引起的急性肾功能衰竭。在患有疏水性疾病的患者中，25%的脱水和电解质紊乱患者同时伴有水平肌溶解和急性肾功能衰竭。

▲ 水平肌溶解引起的症状相当广泛。图片来源：.tw

1988年，在美国马萨诸塞州警察训练学校，50名学生在炎热的环境下进行体操训练和跑步练习。培训第一天，学员们被要求限制饮水。其中一名学生死于运动中暑、水平肌肉溶解度、肾功能衰竭和跑步时肝功能衰竭的并发症。另外13名学生也因脱水、水平肌溶解度和急性肾功能障碍入院。其中六人因急性肾功能衰竭而接受血液透析。所有训练者都存在一定程度的横肌溶解现象。

马拉松前、运动后、运动后，如果运动员跑得慢，汗液流失较少，水分和其他低渗透饮料摄入过多，体型较小、过于瘦弱的运动员可能会出现运动肌张力低下症状。

当血钠水平≤125毫摩尔/升时，人体会出现明显的头痛、呕吐、手脚浮肿、烦躁不安、异常疲倦、意识不清（表现为性脑病）、哮喘症状。当血钠水平进一步降低时，如果低于120毫摩尔/升，就会出现呼吸停止、昏迷、永久性脑损伤等症状，严重时甚至会导致死亡。运动性低张力钠的发生与多种因素有关。常见因素是过量饮用低钠饮料和体内总钠含量过高。女性比男性运动低张力钠的风险更大。

运动前后如何科学补充

那么运动前后我们应该如何科学补充，什么时候补充呢？

日常营养饮食是保证人体正常水解的基础。一般来说，肉类的摄入有助于促进水分的补充。

运动前后，要充分补充液体（电解质饮料），以补充随汗液流失的电解质（钠、钾）。咖啡不会显着改变每日尿量或改变水解状态。酒精会增加尿量并延迟身高的恢复过程。不建议运动后饮酒，或者先达到高度后再适量饮酒。

1. 运动前准备

运动前补充的目的是让身体在运动开始前达到充足水分的状态，身体处于正常的电解质水平。建议大运动量训练或比赛时，运动前4小时开始，根据体重逐渐补充水分（约5～7毫升/公斤体重）。如果运动后没有排尿或尿液颜色较深，应在运动前2小时逐渐补充（约3～5毫升/公斤体重）。饮用钠电解质水（20～50毫克/升）可以更好地节省饮用身体的水分。一般情况下，饮用15℃至21℃比较合适，但由于个人和饮食文化的不同，温度和口味偏好往往巨大。

2、练习中的解决方法

运动中补充水分的目的是防止脱水（避免失水2%超过体重的2%）和维持电解质平衡，影响运动表现。补充的量和速度要根据个人出汗的速度、运动时间的长短以及补充的机会来确定。口渴了就喝水，身体本来就处于缺水状态，所以在运动中，应该分阶段补水（在有条件供给的情况下）。尤其是3小时以上的运动，补液的次数和量一定要规划好。运动时间越长，身体对水分的需求越明显，补充之间的不平衡积累越明显，严重时会导致脱水和稀释性功能减退。

运动（代谢能力、持续时间、服装和装备）以及不同的天气条件、其他因素（如身体素质、热适应和训练水平）等，都会影响每个人的排汗率和汗液中的电解质浓度（见表）如下），因此很难有通用的水和电解质补充指南。

从上表可以看出，不同条件下，预计出汗量为400毫升至1800毫升/小时。建议正在训练/比赛的运动员可以监测自己的体重变化来估算自己的排汗量，然后找到适合自己的液体补充规律。

如果在炎热天气进行长期运动，建议运动饮料中氯化钠至少达到20～30毫克/升、钾离子2～5毫克、碳水化合物5%～10%。获取碳水化合物有助于维持运动强度。是1小时以上或更长、可持续的大强度运动。补充碳水化合物的速度约为30至60克/小时。通常每小时服用1升运动饮料（浓度为6%~8%碳水化合物），碳水化合物最好是混合糖（如能量胶，其中含有葡萄糖、蔗糖、果糖和麦芽糖等）。碳水化合物的浓度一般不超过8%。碳水化合物浓度过高会影响胃肠排空速度，容易引起胃部不适、呕吐。

对于赛前身体状况正常的马拉松运动员来说，有研究建议在运动中饮水400毫升至800毫升/小时。运动员跑得越快、体重越重、气候越热，应减少的水分越多；否则，减少。例如，时速8.5～15公里、体重50公斤的运动员，每小时喝800毫升水，会增加0.7%～3.3%，从而导致饮水过多；而体重90公斤的运动员，每小时喝400杯。制粉中的水分，失重会减少2.6%~3.9%，造成过度脱水。

因此，需要根据实际情况制定适当的补液计划，防止过度脱水（体重减轻超过基线体重的2%）。

3、运动后补充

运动后补水的目的是充分恢复体内的水和电解质储备。在运动中合理补充水分和电解质的情况下，运动后的正常饮食（含适当的钠）加上清水就足以满足恢复储备的要求。适量的钠有助于刺激液体并保持饮用的水分。简单的补水会阻碍身体在体内恢复足够的水分。喝水过多还会刺激尿液产生过多，导致科学补水的目标事半功倍。

如果运动后已经脱水（损失超过体重的2%），应在12小时内采取积极措施。人体若想快速全面恢复功能，建议参考自身体重，至少饮用1.5升（电解质）饮料。多余的水分会以尿液的形式排出体外，因此需要额外补充水分来补偿排出的尿液量。

运动后出现严重脱水（失水7%），伴有恶心、呕吐或腹泻症状，或不能喝进饮料时，应及时就医，补充静脉输液。

参考：

1.运动和液体补充（MSSE，39（3），2007）

2.抗Fatware运动饮料的开发及活性研究（食品安全与质量学报，2021年12（9））

3.（美国运动医学学院（ACSM）

4.不同类型的补糖食品对运动能力和人体耐力相应代谢参数的暂时影响。第十一届全国体育科学大会摘要汇编.